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技術(shù)問答1． 前腳掌還是后腳跟先著地？
開始跑步時(shí)，我是用后腳跟先著地，后來改成前腳掌。然后有一段時(shí)間跑得慢時(shí)用后腳跟先落地，跑得快時(shí)用前腳掌先著地?，F(xiàn)在無論快慢，都用前腳掌先著地。
用前腳掌先著地有下面兩個(gè)優(yōu)點(diǎn)：
一、腳接觸地面的時(shí)間短，二、能很好地緩沖落地時(shí)地面對(duì)膝蓋的沖擊力。
因此，如果想提高速度，就練習(xí)前腳掌著地吧。不過無論是腳掌還是腳跟先著地，在接觸地面的瞬間，應(yīng)迅速過渡到全腳掌著地。
2． 如何提高速度？
先我們注意到，我們?cè)陂L跑中后階段速度的下降主要是由于步頻的下降引起的。因此，提高步頻是提高速度有效的方式。馬拉松一般提倡快頻的方式。
另外，步頻上的差別也是我們與專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的主要差別。
我以前一直采用兩步一呼、兩步一吸的頻率。后來在鄭汴馬拉松中，初次采用三步一呼、三步一吸的頻率，并且全程堅(jiān)持了下來。前半程1h26’30，后半程1h25’03，基本上保持勻速。由于我們的步幅變化基本上不大，因此我覺得可以用呼吸控制速度。
記得我初次練習(xí)快頻的時(shí)候，有一種飄的感覺。大概這樣能夠增加腳蹬地時(shí)水平分力的比重。而水平分力才是跑步時(shí)的有效作用力，豎直分力不但對(duì)速度沒有直接貢獻(xiàn)，反而會(huì)加重膝蓋的負(fù)擔(dān)。如果能找到“踏雪無痕”、“掠射”的感覺，估計(jì)就達(dá)到快頻的爐火純青的境界了。而我們知道，后者恰恰是在入射粒子與平面成小角度的情況下發(fā)生的。
3．蹬地
增大蹬地的力量、或蹬地時(shí)用腳掌扒地，會(huì)直接導(dǎo)致速度的提高。增大蹬地的力量大約會(huì)同時(shí)導(dǎo)致步頻于步幅的提高。
但是這個(gè)比較耗體力，這些都有一些強(qiáng)化的訓(xùn)練方法。
如前所述，蹬地時(shí)應(yīng)盡量水平用力蹬出。
4． 大腿帶動(dòng)小腿
一般關(guān)于跑步姿勢(shì)中有“大腿帶動(dòng)小腿”一句話，一般不太引人注意。這個(gè)其實(shí)比較重要。
我覺得主要有下面兩個(gè)因素：
一， 大腿帶動(dòng)小腿，能提高小腿前伸的速度、加快頻率。我知道的所有踢腿的動(dòng)作都是大腿帶動(dòng)小腿的，如跆拳道中的橫踢，散打中的鞭腿，足球中的踢球，自游泳中的打水，等等。為什么要大腿帶動(dòng)小腿？我覺得這可能是有助于力發(fā)于腰。在自由泳中，手推完水后小臂立刻放松，大臂帶動(dòng)小臂前伸。而此刻正是自由泳整個(gè)環(huán)節(jié)中最快的。
這些相似性大約是由于人體結(jié)構(gòu)造成的，相同的結(jié)構(gòu)決定了達(dá)到類似效果時(shí)須采用相似的動(dòng)作，用《生理衛(wèi)生》的話來說，是結(jié)構(gòu)決定功能。
二，大約這樣能夠有助于小腿的放松。我以前訓(xùn)練完都會(huì)小腿緊張，然而現(xiàn)在即使跑完馬拉松，小腿都很松軟。可能與這個(gè)關(guān)系較大。
5． 放松
我從小就被告知考試要放松，但是真正認(rèn)識(shí)到放松的意義是近年來的事情。放松的確是一種很好的狀態(tài)。傳統(tǒng)武術(shù)有一個(gè)關(guān)鍵字便是放松，一個(gè)“松”字，值得人們?nèi)プ非笠惠呑印?/span>
放松講究的是：該用力的肌肉用力，不用力的肌肉放松；該用力時(shí)則用力，不用力時(shí)則放松。
馬拉松過程中講究“放松省力”。比如腿蹬地后，小腿、腳踝立刻放松。
這樣肌肉緊張-放松-緊張-放松，如果能夠達(dá)到死循環(huán)就美了。
6． 力發(fā)于腰？
對(duì)于武術(shù)來說，是講究力發(fā)于腰的，打一拳、踢一腿，只有把腰力用上了，才算入了門。
也許是孤陋寡聞，我從沒在跑步技術(shù)的分析中見到力發(fā)于腰的字眼。也許在實(shí)際跑步訓(xùn)練中，教練會(huì)教運(yùn)動(dòng)員如何運(yùn)用腰的力量。對(duì)于我們業(yè)余選手來說，老老實(shí)實(shí)按照現(xiàn)在的跑步技術(shù)、姿勢(shì)做就行了，先把自己的速度提高到專業(yè)水平再說。其他都是浮云。
但是我想做一些探討。
我曾經(jīng)試過，在跑步時(shí)有意識(shí)地用上腰的力量，的確能夠跑得更輕快，但是比較耗體力。但是對(duì)于專業(yè)人士來說，只要能夠提高一點(diǎn)成績，耗多少體力大概不是考慮的因素了。
也許是試驗(yàn)次數(shù)太少，尚沒找到一種經(jīng)濟(jì)地使用腰力的方式，但是我敢肯定，如果把腰力用上，肯定能提高成績。其實(shí)，大腿帶動(dòng)小腿，伸展髖關(guān)節(jié)的過程中，應(yīng)該就是使用腰力的時(shí)候。
